En los últimos meses, una nueva moda conocida como “fibermaxxing” ha comenzado a ganar terreno entre quienes buscan mejorar sus hábitos alimenticios. Este término se refiere a prácticas simples para incrementar al máximo el consumo diario de fibra, llegando incluso a 30, 40 gramos o más.
La fibra ofrece múltiples beneficios para la digestión, ayuda en la pérdida o mantenimiento del peso ideal, mejora la salud intestinal y puede disminuir la sensación de inflamación abdominal. “La fibra está tomando protagonismo similar al de las proteínas”, afirmó la nutricionista Mia Syn en una entrevista con CNBC.
Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las mujeres menores de 50 años deberían consumir entre 25 y 28 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres de esa misma franja de edad deben consumir entre 31 y 34 gramos. Sin embargo, apenas el 5% de la población alcanza estas recomendaciones, debido principalmente al elevado consumo de alimentos procesados.
La falta de fibra en la dieta puede acarrear problemas graves para la salud. Una ingesta insuficiente está asociada con mayor riesgo de enfermedades crónicas como afecciones cardiacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de problemas digestivos como el estreñimiento.
Para mantener una buena salud, es indispensable incluir dos tipos de fibra en la alimentación: la soluble, que ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre; y la insoluble, fundamental para un tránsito intestinal adecuado. Ambas se encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos.
Receta de Chili con Granos de Trigo Integral:
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1 taza de granos de trigo integral
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3 tazas de agua
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1 cebolla grande picada
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1/2 pimiento verde picado
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1/2 pimiento amarillo picado
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4 cucharaditas de chile en polvo (ajustar al gusto)
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1/4 cucharadita de salsa picante
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1/8 cucharadita de pimienta negra
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1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin sal
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2 latas (14.5 onzas cada una) de tomates picados sin sal
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2 tazas de caldo de res bajo en grasa y sodio
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1 lata (15 onzas) de frijoles rojos sin sal
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1 lata (15 onzas) de frijoles blancos sin sal
Preparación:
Cuece los granos de trigo integral en el agua durante una hora hasta que estén suaves. Añade más agua si es necesario y luego escúrrelos. Enjuágalos con agua fría y escurre bien. Cocina la cebolla y los pimientos en el microondas a potencia media por un minuto, o hasta que estén a tu gusto. En una olla grande, mezcla el trigo cocido, las verduras del microondas y el resto de ingredientes. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento sin tapar durante una hora, revolviendo ocasionalmente hasta conseguir la consistencia deseada.
Aunque aumentar la ingesta de fibra tiene muchos beneficios, no todo es positivo. Un incremento brusco puede causar molestias como gases, hinchazón, calambres o diarrea. Los expertos aconsejan no superar los 70 gramos diarios para la mayoría de las personas. Además, es fundamental mantener una buena hidratación, ya que de lo contrario la fibra podría generar efectos secundarios adversos.
Por ello, se recomienda introducir más fibra de forma gradual, por ejemplo, sumando una porción extra de alimentos ricos en fibra por semana y observando cómo responde el cuerpo.
Según diversas fuentes internacionales, una clave para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra es incluirla desde el desayuno, añadiendo variedad y color a las comidas, además de usar frutos secos y semillas como complementos fáciles para aumentar la fibra en la dieta diaria.
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