Expertos en nutrición y gastroenterología señalan que lo que consumimos justo antes de acostarnos puede influir significativamente en la función digestiva y contribuir a una sensación de bienestar al despertar.
La elección de alimentos nocturnos desempeña un papel fundamental en la prevención y manejo del estreñimiento, un trastorno que afecta a cerca del 16% de los adultos en Estados Unidos y tiene una prevalencia aproximada del 19% entre personas mayores de 60 años a nivel mundial, según un metaanálisis que analizó datos de más de 58.000 individuos en varios países.
El proceso digestivo está regulado por un ritmo circadiano: el intestino muestra mayor actividad durante el día y su función se reduce de forma natural durante la noche. Por eso, ingerir ciertos alimentos en la noche puede dificultar aún más la evacuación al día siguiente. Optar por comidas adecuadas al final del día favorece la regularidad intestinal, mejora el bienestar matinal y contribuye a una digestión saludable a largo plazo.
Algunos de los alimentos que conviene evitar después de las 5 p.m. son aquellos con alto contenido de grasas, como quesos, comida rápida y snacks procesados, que enlentecen el tránsito intestinal, especialmente durante el descanso cuando el sistema digestivo ralentiza su actividad. Aunque frutos secos y sus derivados aportan grasas saludables, un consumo excesivo por la noche puede retardar el vaciamiento gástrico y empeorar el estreñimiento en personas vulnerables.
El alcohol también debe evitarse antes de dormir, pues actúa como diurético, disminuyendo la hormona vasopresina que ayuda a retener líquidos, provocando deshidratación y heces más duras, además de interferir con la calidad del sueño, lo que afecta a su vez la motilidad intestinal.
Los productos hechos con granos refinados —como pan blanco, arroz y pastas procesadas— carecen de fibra, por lo que no estimulan el tránsito intestinal y dificultan la eliminación de desechos. Incorporar alimentos integrales con mayor contenido fiber puede mejorar sustancialmente la regularidad.
Snacks ricos en proteínas, sobre todo aquellos con edulcorantes añadidos, como barras y galletas proteicas, pueden causar inflamación y gases en personas con tránsito intestinal lento. En su lugar, los especialistas recomiendan opciones como pudín de chía, que combina proteínas con fibra.
Los lácteos consumidos por la noche pueden agravar el estreñimiento, especialmente en individuos intolerantes a la lactosa o con digestión lenta, ya que sus grasas y proteínas prolongan el proceso digestivo. Se sugieren alternativas vegetales o productos sin lactosa.
Para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento, se aconseja optar por alimentos ricos en fibra y mantenerse hidratado. Combinaciones como frutas rojas con kéfir o avena con semillas de chía ofrecen fibra y probióticos que mantienen el sistema digestivo activo durante la noche. También es importante limitar las comidas pesadas y procesadas antes de dormir, y distribuir las ingestas a lo largo del día para facilitar una digestión más eficiente.
Mantener un horario regular para acostarse y despertarse favorece la sincronización del intestino con el ritmo circadiano, promoviendo una evacuación más constante. Actividades suaves, como caminar después de cenar, también estimulan el tránsito intestinal y pueden proteger contra el estreñimiento.
El reloj biológico no solo regula el sueño, sino también la actividad del sistema digestivo, por lo que alterar los horarios de comida y descanso puede ocasionar lentitud intestinal y problemas digestivos. Por ello, se recomienda ingerir comidas y refrigerios en horarios establecidos, evitar cenas copiosas antes de dormir y ser conscientes de qué alimentos se toleran mejor en las horas previas al descanso, para mejorar tanto la regularidad intestinal como la calidad del sueño.
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